De aller fleste idrettsutøvere, både amatør og profesjonelle, bruker plyometriske øvelser i deres sportsarbeid, både for å utføre dem på de anleggene de trener og i eget hjem. Dette er en av de viktigste fordelene de bringer, siden vi kan gjøre dem når som helst i vårt hjem. I tillegg trenger vi ikke å måtte etablere en tidsplan for streng til praksis fordi de kan gjøres i små serier som tar mindre enn fem minutter hver.

Tradisjonelt har plyometrics vært vant til arbeid på lavere tog (bena), så det er mange øvelser som kan skelnes mellom lasten og den vanligste, som ikke er lasten.

De fleste plyometriske øvelsene er de som inngår i hoppfeltet, som består av å hoppe gjentatte ganger og med stor hastighet. I dem er det viktigste å unngå skader og utføre dem riktig, å håndtere teknikk av landing, som vi bør gjøre forsiktig, legger først tappene på føttene og deretter klackene, og la knærne bøye seg slik at de får bedre innflytelse og er klare til neste hopp, noe som må være umiddelbart.

Plyometriske øvelser av hopp

Alle øvelser krever høy intensitet og hastighet på utførelse og rundt 15 repetisjoner i tre serier. Det er et stort utvalg, men innenfor hoppene er de vanligste og enkle:

  • Hopper med sokkel

    De består av å gå opp og ned ved å hoppe fra en sokkel (høyde vil regulere avhengig av dine fysiske evner). Å klatre husk at du må dukke og raskt hoppe. Når du hopper ned, kan du lage forskjellige vinkler med knærne for å absorbere mer eller mindre kraften som produseres. Et trinn eller noe lignende som er festet til bakken er også gyldig.

  • Side hopper med kjegle

    Plasser en kegle ca 15 centimeter unna, og bruk et hopp, legg deg på den andre siden og, på den annen side, gå tilbake til startposisjonen. Denne plyometriske øvelsen kan også gjøres fra forsiden til baksiden. Når du velger kjegle (eller annet objekt) for å hoppe, må vi være klar over vår evne til å velge en passende høyde.

  • Hopper på knebrystet

    I disse hoppene er målet enkelt, og det handler om å få kneet så nært som mulig til brystet under flyet. Knær bør byttes og være altfor forsiktig med en-legg landinger for å opprettholde balansen. Disse kan også gjøres ved å bringe begge knærne til brystet samtidig; For denne varianten må vi kontrollere flyet mye, slik at vi har tid til å forberede bena til landingen.

Alle disse øvelsene kan gjøres med last inkludert noe tungt element med oss. De to vanligste er en vektstang med vekter plassert på skuldrene (med et håndkle eller noe som hindrer at våre ryggvirvler slår oss når vi lander) eller vektankler som er mer egnet for å være tryggere.

Plyometrisk øvelser uten hopp

Til tross for å være en type trening som er veldig fokusert på hopp, er det flere øvelser hver dag enn de trenger ikke å hoppe. Blant dem er to av de mest fremragende:

  • Bakgrunner av armer med forskyvning av håndens stilling

    Det består av å gjøre push-ups og hver gang vi går opp for å kaste kroppen vår og få det til å lage en liten flytur som vi vil dra nytte av å skille flere hender og lande med dem lenger unna hverandre når vi gjorde bøyningen. I det følgende fondet bør du gjøre det samme, men ta hendene dine til sin opprinnelige posisjon. Disse på et høyere nivå er laget med sokler som tvinger deg til å klatre høyere.

  • Medisinsk ball

    Det handler om å etterligne en fotballspiller som skal kaste inn, men uten å gjøre kaste. Det er nøkkelen til å bære ballen til baksiden av hodet for å sørge for at muskelen er strukket riktig. Det er en plyometrisk øvelse som kan gjøres både stående og sittende.

På den annen side bør plyometrisk trening ikke utføres mer enn to ganger i uken når den er uten last og en gang når den er lastet. På denne måten vil trening fortsette å være effektiv ved ikke å misbruke den. Likevel er det ideell for en spesialist å designe et treningsprogram der plyometriske øvelser er inkludert, og da bestemmer du om du gjør dem hjemme eller på treningsstudioet.

Rumpetrening: 2 studiofavoritter. (November 2019).