Samtidig må vi unngå næringskomponenter som diskuteres ovenfor, vi må også belønne i vårt daglige kosthold de som er gunstige for vår kardiovaskulære helse. Disse er de viktigste, maten vi kan skaffe dem fra, og de mest hensiktsmessige forbruksretningslinjene for dette formålet:

  • Enkelumettede fettstoffer (ca. 20% av alle kilokalorier som tas per dag)

    De er de beste fettene for å forsvare hjertets helse. Ikke bare redusere det totale kolesterolet, men de gjør det ved å redusere det dårlige og øke det gode. Vi kan si at de forbedrer blodets lipidprofil. Vi finner det ikke bare i olje, men også i nøtter, jordnøtter eller avokadoer.

    • bruk jomfruolivenolje som en base for matlaging og dressing i moderat mengde.
    • ta avokado Av og til i salater eller pyntegjenstander.
  • Flerumettet fett (ca. 10% av dagens totale kaloriverdi)

    Innenfor disse er gruppen kalt omega-3 kjent for sitt forhold til godt kolesterol.

    • En ide å dekke disse behovene er å inkludere til vårt kosthold det moderate forbruket av tørket frukt, lagt til desserter Ta to eller tre nøtter om dagen er en av de gode vaner som anbefales å ta vare på hjertet. De sunne nøttene er rå, uberørte, og uten salt og, selvfølgelig, i små mengder (aldri mer enn en håndfull).
    • den blå fisk, tradisjonelt mindre verdsatt enn hvite, viser det seg at de har en type fett som forbedrer verdiene av godt kolesterol. Så ta to eller tre ganger i uken laks, sardiner, ørret, ansjos eller hestemakrel er forbundet med god kardiovaskulær helse.
  • Kostfiber (anbefalingen er 20-30 g / dag)

    Denne komponenten av maten som ikke absorberes bidrar til følelsen av matfett og forsinkelsen i absorpsjon av fett og sukker, og forbedrer kontrollen av diabetes. I tillegg oppfordrer den omsorg for vår tarmflora.

    • Det er i frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn. I tillegg inneholder disse matene lite fett, og har en veldig stram mengde kilokalorier, slik at de ikke gjør deg fett.
    • Ta fem stykker av frukt og grønnsaker. Hvis en av grønnsakene er i form av salat, perfekt. Og frukten, bedre hel og unpeeled, har dermed intakt diettfibre.
    • Grønnsaker De kan tilberedes som et første kurs på tradisjonell måte eller som et andre kurs, på grunn av proteininnholdet, ledsaget av en tilberedt salat eller grønnsak.
    • den hele korn Vi kan få dem i form av brød, pasta, ris, desserter, garnishes, etc.
  • Antioxidantstoffer

    Slike som vitamin E, beta-karoten eller vitamin A og C-vitamin forhindrer skade på kapillærene.

    • den ekstra jomfru olivenolje Det er spesielt rik på vitamin E. Også solsikkeolje og noen nøtter som valnøtter og hasselnøtter.
    • Gulrøtter, brokkoli, spinat, salat, erter, melon ... er noen av matene med høyt innhold av karotener.
    • den vitamin C Den er tilstede i nesten alle plantefôrvarer. Høydepunkter citrusfrukter, farget frukt, grønnsaker og greener, appelsiner eller rødt. Det er et vitamin som lett er inaktivert av varme, så hvis maten blir konsumert rå, inneholder den mye mer vitamin.
  • Plant steroler og stanoler (opptil 2 g / dag)

    Det er det såkalte vegetabilske kolesterolet. Til stede i nøtter, grønnsaker og belgfrukter.

    • Med et tradisjonelt kosthold er det vanskelig å få verdiene som har den maksimale effekten, slik at disse kan implementeres med beriket mat.

Ford elige Alcobendas para impartir cursos para mejorar habilidades en la conducción (November 2019).